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Vegan und sojafrei Kochen: 3 Kochbuch-Geheimtipps für mehr Abwechslung in der Küche

Weißt du welche Fragen uns am häufigsten gestellt werden, wenn wir erzählen, dass wir nun schon seit mehr als zwei Jahren vegan leben? Während uns anfangs viele Interessierte insbesondere nach B12, Eiweiß und den Kosten gefragt haben, kristallisiert sich angeheizt durch die mediale Berichterstattung ein Thema in den letzten Monaten immer stärker heraus:

Wie haltet ihr es mit Ersatzprodukten? Esst ihr da nicht furchtbar viel Soja? Ist das dann nicht ungesund?

Wenn wir dann antworten, dass Soja erstens gar nicht so schlecht für die Gesundheit ist wie sein Ruf und zweitens in der veganen Küche nicht zwangsläufig die Hauptrolle spielt, sind die meisten Gesprächspartner erst einmal überrascht. Tatsächlich ist Soja nämlich für die meisten Veganer_innen beim Kochen nur ein Lebensmittel aus einem bunten, reichhaltigen Korb voller Nahrungsmittel, den die Natur für uns bereit hält.

Im englischen Sprachgebrauch hat sich aus diesem Grund in der jüngsten Zeit auch der Begriff plantbased (dt. pflanzenbasiert) durchgesetzt, den mittlerweile viele Vegterarier_innen und Veganer_innen bevorzugen. Statt den Wegfall von tierischen Produkten in den Mittelpunkt zu setzen, möchten sie die Aufmerksamkeit lieber auf die Basis ihrer Ernährung lenken: frisches Obst und Gemüse, Nüsse und Getreide – eben alles, was als Pflanze wächst.

Eine Möglichkeit, die mir und sadfsh immer wieder hilft, unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten in unseren Alltag einzubauen, sind gute und abwechslungsreiche Kochbücher, die eben ganz ohne Ersatzprodukte und Soja auskommen. 3 deutschsprachige Exemplare (also auch für alle, die nicht so fit in Englisch sind) haben wir in den letzten Wochen besonders ausgiebig getestet und möchten sie dir heute vorstellen. Vielleicht kochst du ja demnächst auch gelegentlich vegan und sojafrei?

Kleiner Funfact (bevor es los geht): Zwei der drei Bücher enthalten Rezepte für die Herstellung von Mandelmilch – scheinbar ein Renner unter den Obst- und Gemüseliebhaber_innen.

Kochbuch Nr. 1: Immer schon vegan

Vegan und Sojafrei Kochen - Wir stellen dir drei abwechslungsreiche Kochbücher vor | Apfelmädchen & sadfshAuf dieses Kochbuch bin ich über Twitter aufmerksam geworden und habe es gleich zur Anschaffung in unserer Bibliothek vorgeschlagen. Einige Wochen später erhielt ich eine Vormerkungsbenachrichtigung und beim nächsten Besuch landete das Buch in unserem Ausleihkorb. Das Buch ist in vier große Kapitel (Frühling-Sommer-Herbst-Winter) gegliedert und bietet Rezepte aus der ganzen Welt – die eben schon immer vegan gewesen sind. (Anmerkung von Nanne in den Kommentaren: Es gibt noch ein fünftes Kapitel mit dem Titel „Jederzeit“, das ich beim Schreiben einfach vergessen habe. Ups.)

Autorin: Katharina Seiser
Verlag: Brandstätter
Seiten: 176
sadfshs Lieblingsrezept: Knusprige Mangoldtaschen
Svenjas Lieblingsrezept: Kartoffel-Erbsen-Curry (das gabs schon drei Mal…)

Apfelmädchens Gedanken zum Buch:

Schon auf den ersten Blick haben mir besonders die sehr wertige Verarbeitungen und das zurückhaltende Design gefallen. Leider gibt es nicht zu allen Rezepten ein Bild, die zahlreichen Abbildungen sind aber angenehm minimalistisch und laden zum Nachkochen ein. Die Rezepte, die wir ausprobiert haben, sind etwas aufwendiger in Zubereitungszeit und Zutaten, lassen sich aber jedoch gut an den eigenen Geschmack und das vorhandene Gewürzrepertoire anpassen. Beim Nachkochen der leckeren Teigtaschen habe ich mich (aus Besserwisserei) nicht an die angegebene Wassermenge gehalten, sodass die Teigtaschen leider sehr trocken geworden sind. Die Füllung aus Mangold und Pinienkernen war aber der Hammer und mit ein wenig improvisierter Tomantensauce konnte das Gericht gerettet werden. Alles in allem ein schönes Buch für leckere Sonntagsessen!

sadfshs Gedanken zum Buch:

Das perfekte Buch für Anfänger ist Immer schon vegan nicht. Die Bilder sind wunderschön und machen unheimlich viel Appetit, aber sie sind fast alle gleich aufgebaut, was das Durchblättern nach der Hälfte des Buches etwas langweilig gestaltet. Die Gestaltung verdient sich damit von mir ein solide, welches den leckeren Rezepten nicht gerecht wird. Obwohl uns 1-2 Gerichte nicht ganz optimal gelungen sind, waren die Ergebnisse trotzdem äußerst wohlschmeckend. Wer sich darauf einlässt und keinen Zeitdruck hat, wird mit tollem Geschmack belohnt.

Weiterführende Links:  Blog der Autorin (mit Rezepten) // Buch 7*

Kochbuch Nr. 2: Pink Elephant Cooking

Vegan und Sojafrei Kochen - Wir stellen dir drei abwechslungsreiche Kochbücher vor | Apfelmädchen & sadfsh
Interessanterweise ist dieses Buch in Bloggerkreisen scheinbar eher unbekannt, gefunden habe ich es dank einer Buchvorstellung bei Ein bisschen vegan. Der Südwest Verlag hat uns freundlicherweise auf unsere Nachfrage hin ein Rezensionsexemplar zur Verfügung gestellt. Danke dafür!

Autoren: Heather „Daiys“ Donaldson & Martin „Flippo“ Riedel
Verlag: südwest Verlag
Seiten: 144
sadfshs Lieblingsrezept: Spicy Blumenkohl mit Wedged Potatoes
Svenjas Lieblingsrezept: Morning Darlings (aka Toastmuffins)

Apfelmädchens Gedanken zum Buch:

Wenn Immer schon vegan ein Paar im besten Alter ist, dann ist dieses Buch ganz eindeutig in seiner wilden Studentenzeit. Die Seiten sind voller bunter Illustrationen, immer wieder geht es auch um Yoga und genaue Mengenangaben bei den Gewürzen fehlen gelegentlich. Überhaupt darf hier beim Nachkochen experimentiert werden. Suppe zum Frühstück und Rezepte mit wenigen Zutaten sind hier kein Problem! Unsere Testrezepte überzeugten allesamt und machen Laune, noch mehr auszuprobieren. Neues Lieblingsgewürz: Bockshornklee!

sadfshs Gedanken zum Buch:

Der Punk unter den Kochbüchern. Gelegentlich etwas ermüdend anzuschauen, weil auf einer einzigen Doppelseite soviele Reize vorhanden sind. Hier gefallen mit die Fotografien des Essens sehr. Du findest deine baldige Mahlzeit aus fast jeder Richtung, außer von unten. Wobei…gelegentlich liegt ein Stück Blumenkohl oder eine Teigtasche auf der Seite… also eigentlich doch. Auch von unten. Toll war es, viele Rezepte vorzufinden, die wir in einer anderen Form schon kannten, die aber durch manchmal kleinste Änderungen eine ganz neue Erfahrung boten.

Weiterführende Links: Link zum SpagBol – Rezept // Buch 7* // 3 frei verfügbare Rezepte

Kochbuch Nr. 3: RAW FOOD!

Vegan und Sojafrei Kochen - Wir stellen dir drei abwechslungsreiche Kochbücher vor | Apfelmädchen & sadfsh
Auch über dieses Buch habe ich kaum Rezensionen gefunden, was mich aufgrund der einladenden Bilder und interessanten Rezepte sehr verwundert hat. Entdeckt habe ich es eher per Zufall auf der Suche nach Kochbüchern über Rohkost in unserer Bücherei.

Autor: Anat Fritz
Verlag: Dorling Kindersley
Seiten: 160
sadfshs Lieblingsrezept: Mariniertes Asiagemüse mit Blumenkohl
Svenjas Lieblingsrezept: Tomatensauce

Apfelmädchens Gedanken zum Buch:

Mit Rohkost haben wir bisher kaum bewusste Erfahrungen gemacht, umso spannender fand ich die vielen Rezepte, die sich in diesem Buch verstecken. Beim ersten Durchblättern haben sadfsh und ich mehr als 20 Seiten mit Klebezetteln zum Nachkochen markiert – das passiert wirklich selten! Bei den leckeren Smoothies im ersten Teil habe ich mich sofort inspirieren lassen und die undogmatischen Worte des Autors (z.B. zum Rösten von Nüssen) laden ein, dem rohköstlichen „Kochen“ eine Chance zu geben.

sadfshs Gedanken zum Buch:

Mein erster Gedanke vor dem Schreiben der folgenden paar Sätze: Hmm… joa…. nich‘ so meins. Dann habe ich das Buch nochmal durchgeblättert und festgestellt: Ach, das war auch aus dem Buch? Das war total lecker! … Wie? Das auch? Mmh, das war auch gut. Wenn ich das mit dem „roh“ etwas lockerer nehme und das marinierte Gemüse warm esse, wenn ich Lust auf Warmes hab, dann kann ich mich tagelang durch Raw Food! essen.

Weiterführende Links: Buch7* // Verlagsseite mit Blick ins Buch

Deine Tipps & Empfehlungen?

Wie immer sind wir gespannt, welche Kochbuchempfehlungen du in den Kommentaren zum Thema Sojafrei und vegan beisteuern kannst? Hast du ein Lieblingskochbuch? Vielleicht hast du ja auch einen Tipp für einen deutschsprachigen Blog, der vegane Rezepte ohne Ersatzprodukte präsentiert? Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

 


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Heißt zwar Apfelmädchen, mag aber eigentlich lieber Erdbeeren als Äpfel. Lebt minimalistisch, nachhaltig und vegan. Studiert Psychologie. Liest leidenschaftlich gerne Bücher & Comics. Interessiert sich für die Zukunft (Science Fiction, Dystopien, Postwachstumsökonomie), aktuelle Politik und Feminismus. Organisiert von Zeit zu Zeit Events wie die Konsumauszeit oder die Minimal Kon. Verbringt zu viel Zeit auf Twitter.

15 Kommentare zu “Vegan und sojafrei Kochen: 3 Kochbuch-Geheimtipps für mehr Abwechslung in der Küche

  1. „Immer schon vegan“ liegt auf meinem Esstisch und wartet darauf, dass ich noch zwei, drei weitere Rezepte abschreibe. Kocht ihr immer so fleißig aus Büchern? Ich habe mir früher immer unendlich viele Rezepte markiert und seltenst nachgekocht. Damals habe ich mir gerne und viel Kochbücher gekauft, heute bin ich immun dagegen und leihe sie mir aus der Bücherei aus.
    Habt ihr die Linsen-Zitronen-Suppe ausprobiert? Die möchte ich gerne mal essen.
    Euch ist übrigens ein kleiner Fehler unterlaufen: Es gibt noch das fünfte Kapitel „Jederzeit“. Die Bücher von Katharina Seiser (Österreich vegetarisch, Deutschland vegetarisch etc.) sind alle genauso aufgebaut.
    Deutschland vegetarisch ist für Vegetarier sehr zu empfehlen.

    Schmeckt selbstgemachte Mandelmilch besser, als ungesüßte, gekaufte? Ich habe noch keine Milchvariante entdeckt, die mir geschmeckt hat. Allerdings mag ich auch Kuhmilch nicht sonderlich gerne.
    lg Nanne

    • Hallo Nanne,

      wir haben sozusagen ein festes Inventar an Sachen, die wir immer/fast wöchentlich kochen und ergänzen dann nach Lust und Laune aus Kochbüchern beim wöchentlichen Kochplan erstellen. Manche der Sachen aus den Büchern wandern dann langfristig ins feste Repertoire, andere macht man einmal und nie wieder. Wir leihen für Abwechslung gerne mal Kochbücher aus der Bücherei aus oder ich speichere interessante Rezepte auf Pinterest.

      Selbstgemachte Mandelmilch ist unheimlich lecker und du kannst sie mit Zucker/Honig/Agavendicksaft/Datteln genau so süß machen, wie es möchtest. Welche Sorten hast du denn schon probiert? Vielleicht hat der Milchexperte sadfsh ja einen Tipp für dich?

      Liebe Grüße, Svenja

      • Hafermilch, die eine Sorte Mandelmilch, die ich aus dem Bioladen kenne, verschiedene Varianten Soja… Ich glaube, dass ist einfach nicht meins. Zumal ich die tierische Variante ja ebenfalls nicht so toll finde. Wobei ich heute morgen endlich meinen Kakaohieper befriedigt habe…

      • Hallo Nanne,
        was erwartest du denn von einer Milch? Ich finde die aus dem Laden ja schon immer recht süß, aber dein Kommentar deutete daraufhin, dass es dir nicht süß genug ist? In dem Fall wäre Reismilch sicherlich auch nichts für dich, welche ich mittlerweile als neutralste Variante wahrnehme.
        Haselnussmilch wäre noch eine sehr geschmacksintensive Alternative, welche mir jedoch nicht allzugut gefällt. Wenn es um Süße geht, muss ich spontan an Soja-Vanillemilch denken. Ziemlich lecker, aber nur eingeschränkt zum Kochen nutzbar.

        Was für einen Kakao hast du dir denn gegönnt?
        Liebe Grüße sadfsh

      • Oh, ne, das Gegenteil ist der Fall – Mandelmilch war mir zu süß. Haselnuss habe ich nicht probiert, weil ich mal eine Nussallergie hatte, mir zu riskant.
        Ihr habt mir schon mal die Reismilch empfohlen (für den Kakao)…
        Soja-Vanillemilch habe ich ab und zu getrunken, als wir noch so eine böse, böse, böse Kapselmaschine zu Hause hatten. Da habe ich keinen weiteren Zucker gebraucht.

        Tja, gute Frage, sadfsh: Was erwarte ich von einer Milch – ich glaube, ich hätte einfach gerne eine Milch, die ich richtig lecker finde (und das trifft bei mir eben nichtmal auf Kuhmilch zu).
        Naturata Heiße Schokolade haben wir momentan zu Hause, ist allerdings süß, da da 60 Prozent Vollrohrzucker drin ist. Ich werde da noch richtiges Kakaopulver zumischen…

      • Hallo Nanne,

        vielleicht sollten wir mal einen großen Testbeitrag schreiben, in dem wir ganz vegane Alternativen zu Milch vorstellen und versuchen, Geschmack & Konsistenz möglichst gut zu beschreiben. In den Bioläden hier in Essen gibt es nämlich mittlerweile eine unglaubliche Menge – da wird mir manchmal ganz anders, wenn ich das Regal mit den gefühlt 1000 Getränkekartons sehe. Ansonsten würde ich raten, einfach weiter zu probieren und vielleicht mal ungesüßte Mandelmilch selber zu machen. Das funktioniert super einfach: http://www.kaerlighed.de/nussmilch-selber-machen/

        Liebe Grüße, Svenja

  2. Mh, jetzt habe ich Hunger. 😛

    Ich koche erstaunlich selten aus Kochbüchern, dabei mag ich ebensolche sogar gern. Ich probiere einfach immer mal aus, was funktioniert.

    Vielleicht probiere ich es einfach mal als Ritual: Einmal die Woche aus dem Kochbuch kochen. 🙂

    Danke fürs Anregen!

    Lieber Gruß,
    Philipp

  3. Mir geht’s wie Philipp. Ich koche auch selten etwas nach aus Kochbüchern. Aber ich lese gern drin :=)

    Das dritte genannte Buch besitze ich sogar. Nachdem ich mal eine Woche komplett nur Rohkost gegessen hatte, wollte ich mich näher damit befassen. Sobald es kälter wird, brauche ich aber doch etwas Warmes.
    Aber nun könnt ich ja mal wieder reinschauen, da ihr die Rezepte so lobt…

    Viele Grüße
    Bettina

    • Hallo Bettina,

      mir geht es mit dem warmen Essen genauso. Wir hatten durchaus 1-2 nette rohe Gerichte, aber da es mir persönlich nicht viel bedeutet, betrachte ich alle Gerichte auch als mögliche warme Mahlzeiten.
      Genaugenommen kochen wir eigentlich auch nicht allzuoft nach Kochbüchern. Es gibt Dinge, die wir nie oder nur 1x kochen, weil sie nicht interessant erscheinen, andere Rezepte, die so gut schmecken, dass wir sie recht schnell ohne Kochbuch zuzubereiten lernen und ein paar wenige Dinge, die so komplex sind, dass ich doch jedes Mal wieder ein Buch brauche.

      Da für die meisten Tage aus (leckerer) Gewohnheit eh zu Beginn der Wochenplanung feststeht, was es gibt (Dienstag = Tofubällchen-Tag : ) ), brauchen wir nur alle 2 Wochen mal eine Inspiration für etwas Abwechslung, erfreuen uns sonst aber täglich an einem Lieblingsgericht.

      Liebe Grüße,
      sadfsh

  4. danke für die schöne buchbesprechung – quasi eine doppelconférence!
    nur eine kleine anmerkung (abgesehen von „jederzeit“ ;-)):
    bei mir gibt’s ganz gewiss kein rezept für mandelmilch. dafür ein paar sehr feine dinge mit kokosmilch …

    • Huch. Das tut mir aber wirklich leid. Dann habe ich das Buch wahrscheinlich beim Schreiben mit einem anderen verwechselt, weil wir gerade eine ganze Menge Kochbücher durchprobieren. Selbstverständlich verbessere ich das sofort – solche Fehler sollten natürlich nicht passieren, wenn wir Bücher vorstellen.

      Liebe Grüße und danke für den Hinweis,
      Svenja (Apfelmädchen)

  5. Hallo,

    ich finde Aufstellung richtig super und informativ. Gerne mehr davon!

    Liebe Grüße
    Maren

  6. Hallo Ihr zwei,

    schöner Artikel!

    Ich fand „Immer schon vegan“ recht ansprechend gestaltet, die Rezepte waren mir aber insgesamt zu kompliziert. Oft benötigt man auch Zutaten, die aus fernen Ländern kommen und es nicht in jedem Supermarkt gibt. Nachhaltig ist das nicht.

    Empfehlen kann ich z. B. „Vegan & vollwertig: Meine Lieblingsmenüs für Frühling, Sommer, Herbst und Winter“ von Barbara Rütting, „Peace Food – Vegano Italiano“ von Ruediger Dahlke und „Vegan & vollwertig genießen“ von Annette Heimroth und Brigitte Bornschein. Die kommen fast komplett ohne Ersatzprodukte, Soja und Co. aus.

    Auf meinem Blog gibt es ebenfalls paar vegane Rezepte – allesamt ohne Ersatzprodukte: http://www.einfachbewusst.de/vegane_rezepte/

    Einfach bewusste Grüße

    Christof

  7. Hallo ihr beiden,

    vielen Dank für eure Tipps!
    In meiner Bib sind momentan leider alle drei Bücher verliehen, sobald verfügbar werd ich aber auf jeden Fall mal das ein oder andere ausleihen 🙂 Ich hab in letzter Zeit oft Gemüsepfannen gemacht (Reis und dazu alles reingeschnipselt was so passt – wunderbar auch für eine Aufbrauchchallenge ;-)) aber jetzt hab ich auch mal wieder Lust, viel neues zu probieren!

    Lg verena

  8. Pingback: Was ich in den letzten acht Wochen über Lebensmittel gelernt habe (Brauch es auf - Challenge) | Apfelmädchen & sadfsh

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